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2015/05/16

像刷牙一樣簡單的體重控制技巧



常有很多人問我「要吃甚麼」,這是個很詭異的問題,套句我爸常說的「我不用讀營養,造樣把你養的這麼高大,這麼好」,是的,吃東西是與生俱來的能力,但就是因為現代飲食充滿太多的誘惑,導致許多問題出現,尤其對體重控制的人來說,更是無限的挑戰,幾乎每條街都有一間飲料店,走沒幾步路就會出現炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅、、、,更別說佈滿全台的便利商店,要抗拒這些誘惑,真的需要很大努力。

回過頭來知識層面,對於體重控制,你真的不知道該怎麼做嗎?吾道一以貫之,就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字而已,只是,做不到!為什麼做不到?因為「不習慣」,我們需要做的努力,就是把你已經知道的「少吃多動」知識,轉化成日常生活的習慣,就像每天都要刷牙的習慣一樣,那你就不會覺得體重控制是一件痛苦的事了。

以下提供幾個觀念上的技巧,供你選擇,你不見得要每個都做,挑適合你的來做,只要讓其中一兩樣變成習慣,體重控制就不難了。

第一招:七分飽

我們的生活環境充滿食物的誘惑,導致我們很難控制自己的嘴,「不飢不餓」是很大一個問題, 在餐與餐之間,你有沒有出現過「飢餓感」?若沒有飢餓感,只是因為「用餐時間到了」又繼續塞東西吃,不用學甚麼生理生化學就知道,這是表示腸胃道中的還沒消化吸收完,你又塞東西進來,是不是更增加了腸胃道負擔 。

日本做過一個長達20年的研究,就是把猴子分成兩組,A組猴子把他們放到吃到飽餐廳,餐餐all you can eatB組猴子每餐只提供他們所需的70%食物,20年後,發現吃到飽的猴子顯得老態龍鍾,皮膚差,毛髮沒有光澤。其實不用看動物實驗,你去看看網路上很減肥前後的照片比較,就可以發現,瘦下來,整個外表散發的感覺就是變年輕了,所以凍齡、逆齡、不老青春就是,不要吃太飽啦!

第二招:對於高糖高油高鹽高熱量的誘惑食物,淺嚐即止。

台灣小吃很多都以是勾芡、油炸、重口味來誘惑我們的味蕾,很多零食的獨家配方也讓我們流連忘返,就知識與理性層面,我們很清楚知道吃這些對體重控制不利,但就情緒與人性層面來說,吃東西很大一部分,是為了開心,如果吃東西時,擔心這吃下去血脂會高 、這吃下去體重會重、這吃下去血壓會爆衝、、 、那這些壓力也是不健康的。

所以若你問我,可樂、洋芋片、泡麵、、 這些可不可以吃,我會說,當然可以,只不過真的想吃的時候,去超商買一包一罐來吃就好,滿足情緒就好,千萬別去量販店扛一箱24罐回來,以為天天過年,大吃大喝。

廠商請明星代言零食,廣告上的明星吃這些零食時,都是開心、充滿活力,讓我們誤以為跟明星吃一樣的東西,也會跟他們一樣變成男神或女神,但我們跟著吃了,吃多了只會變成豬頭,不會變成男神女神,為什麼?廣告上的明星一口接一口的吃,但現實生活中,就是吃個一兩口,剩下的就請旁邊工作人員分享著吃,所以, 有吃就好,淺嚐即止。

第三招:交好朋友,也當個別人的好朋友

孔子說的益者三友是友直、友諒、友多聞,好朋友就是正直誠實且博學多聞的,會直接告訴說你穿這件衣服「不好看」,而不是迂迴的說妳穿這件衣服「很特別」,然後來看你的笑話,也就是當你胖了,會直接說你胖了,而不是說, 你最近變得比較可愛耶。

所以當你在做體重控制,且未達目標體重,或許有人會說:「你瘦很多了耶,這樣可以了啦」我們去吃大餐慶祝一下,這時你心中就要判斷這是壞朋友還是好朋友。

現代另類版的疫者三有是,有質、有量、有多聞,FB上常看很多人在分享美食,標題不外乎是,這吃起來「質」感超好、分「量」又多、味道又好「聞」,讓人超想衝到現場一嚐佳餚,類似的畫面場景拉到辦公室,炎熱的午後,有人發聲,我知道一家飲料店超好喝、超大杯,我們來團購訂飲料消暑好不好,是的,沒錯,這就是體重控制的壞朋友。

但這並不是說,我們要拒絕所有同事朋友的社交活動,我們也可以當起別人的好朋友阿,我們可以約大家一起去運動,一起團購健康的食物。

第四招:食物替代,吃天然、低GI的食物

「天然的尚好」這應該不用多做解釋,豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、可以製成一罐罐肉鬆,同樣是豬肉,食物替代的道理就是,以天然的代替加工,選擇最接近食物原型的肉片,而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。

「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢,體內胰島素分泌不會太多的食物,若你吃高GI的食物,會使血糖升很高,這時體內胰島素大量分泌,來快速降低血糖,血糖太低又會有飢餓感,飢餓感就會造成想吃,不斷惡性循環,且胰島素是個促進合成的賀爾蒙,也是就會促進脂肪的合成,故選擇低GI的食物,讓血糖的波動不大,胰島素不大量分泌,穩定血糖,不快速造成飢餓感。例如同樣一碗白米飯與糙米飯,他們的熱量與澱粉含量差不多,但GI值就差很多,白米飯與糙米飯分別為8456,也就是吃糙米飯比較不會餓啦!

食物替代的道理就是,以低GI代替高GI,低GI食物的特性就是高纖(例:糙米飯優於白米飯)、低糖(例: 法國麵包優於甜甜圈)、低加工(例: 肉片優於肉鬆)、低糊化程度(例: 乾麵優於麵線糊)。

說了這麼多,想引用亞里斯多德的話來做結尾,「Excellence is not an act , but a habit」卓越就是一種習慣,你想想看球場表現那麼好的林書豪,他的卓越也是每天做很無聊的基本功,投球、傳球累積來的,每天練基本功變成是習慣了,不覺得苦了。

體重控制很痛苦,是因為我們沒有把正確的飲食行為變成日常生活的習慣,如果「七分飽」、「淺嚐即止」、「當彼此的好朋友」、「食物替代」的任何一項,內化成像刷牙一樣,不做就會覺得怪怪的那種日常生活習慣,你會不知不覺且莫名其妙的控制好體重的。

2014/07/30

飲食與動脈粥樣化的關係



國人十大死因裡頭,第一名是癌症,而第二、三 與 八 名分別是心臟疾病、腦血管疾病與高血壓,這三個疾病以及糖尿病或多或少都和動脈粥樣化有關係。

動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)是由於脂肪、血栓、結締組織和碳酸鈣在血管(主要是動脈)沉積所造成的一種對人體有害的狀態。Wikipedia

有動脈粥樣化的人其實很多,只是它通常不會有什麼症狀,得經過數十年的累積,局部缺血、心絞痛、心肌梗塞、中風或心力衰竭等都可能是由它所引起。從下圖可以知道在動脈粥氧化開始的前二、三十年基本上沒有臨床徵兆,直到動脈粥瘤(atheroma)形成才可能會有症狀出現,對應到人的年紀,這個時候差不多是中年了。當然,如果從小飲食生活一直很糟糕,抽煙、缺乏運動、貪吃而肥胖…等,那麼這個過程很可能會提早發生。

   


為什麼血管壁會卡東西? 

就直觀來看,我們總認為血管內壁是個平滑的表面,實際上它確是由內皮細胞(endothelial cells)一個一個接起來的,動脈裡面的血流(血壓)如果稍微強一點的話,就有可能把內皮細胞給掀起來(請見下圖),這時循環中的一些分子就有卡進去的機會,當日子久了,越卡越多,就慢慢變成動脈粥樣化了。



看文字描述可能很抽象,幸好 Nucleus Medical Media 所製作的影片相當地淺顯易懂,可以幫助我們理解在體內到底發生什麼事情。



動脈粥樣化與飲食的關係 

目前已經有許多的研究指出餐後血中的脂蛋白與葡萄糖跟促使動脈粥樣化的發炎反應有關。當我們吃完一頓飯之後,血中除了葡萄糖濃度會上升, 蛋白質消化後的胜肽以及由脂蛋白運送的三酸甘油酯和膽固醇 等也是會增加的。

* 蛋白質經過消化後會被分解為胜肽與胺基酸,或許你曾聽說蛋白質只會以胺基酸的形式被吸收進入血液循環。但其實小腸細胞上有給寡胜肽通過的通道 — PEPT1(Peptide transporter 1)。


其中,葡萄糖與脂蛋白跟發炎反應有密切的關係:

  • 乳糜粒(Chylomicron) 和極低密度脂蛋白(VLDL, very low-density lipoproteins)跟白血球與內皮細胞結合,會引起一連串的發炎反應,增加氧化壓力。 
  • 葡萄糖:血中濃度過高會活化白血球。且高血糖期間形成的糖化終產物(AGEs)也會引起發炎反應,使內皮細胞受損。 
這一連串的反應會引起急性發炎,並讓內皮細胞功能失調,慢慢開始走向動脈粥樣化。


預防動脈粥樣化的飲食與生活原則 


  • 避免暴飲暴食:這種吃法會在短時間內注入大量的葡萄糖、三酸甘油酯以及膽固醇到循環裡面,這會增加分子卡在血管壁與發炎反應的發生。 
  • 菜肉飯的進食順序:在適合自己的份量為前提,這樣的吃法能延緩血中這些營養分子的增加。先吃菜的原因在於事先讓蔬菜的膳食纖維分布在小腸裡面,接下來就能發揮延緩消化吸收的作用。 
  • 要運動:適當的運動對血管彈性的維持有幫助,血管彈性好就不容易高血壓。(避免高血壓的飲食請參考得舒飲食


參考文獻

圖片來源

2014/07/07

挑選適合自己的營養補充品 | Petali



平常寫有關於營養的文章時,我大多是站在「儘量從食物攝取到均衡的營養」為出發點去談,但這不代表我不支持使用營養補充品,這邊提到的營養補充品,除了一般認為的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養素外,還包含保健食品、功能性食品等類型。

有些人因為疾病的因素,得依靠特別設計的營養補充品才有辦法獲取必要的營養素,但有更大一部分的人,也就是我們這些一般人們,即使是要從三餐要吃到所謂的均衡營養,卻得要付出相當的努力才行。營養不均衡久了,就會覺得自己身體哪邊怪怪的,但又說不上來哪裡又問題,這時候,我們可能會因為朋友介紹、看到廣告或自己去藥妝店試著想找一些營養補充品來吃。

但…問題來了!到底要吃什麼? 也許你曾經有過這樣的經驗,眼前整面羅列的商品,每個包裝上都寫著差不多的功效,有些產品又強調有什麼專利、認證究,看過一輪還是不知道哪個才是適合自己的。 又或者,經過銷售人員的介紹,回家回神之後,突然驚覺自己怎麼花了很多錢買了好像自己用不著的產品。

昨天逛到一個日本線上訂購營養補充品的網站(Petali),我想這或許是一個不錯的解決方案。底下就分享一下我體驗的過程,不過這是日本的服務,最後下單購買的動作就沒辦法繼續進行了。

挑選「適合你」的營養補充品

這個服務的網站名稱叫做「Petali」,是由日文「ぴったり」轉換成英文的文字。我想 ぴったり 在此應該是「適合、正好」的意思,也就是說每個人都能在這裡找到適合自己狀況的營養補充品。一進入該網站你就會看到它寫著「選擇補充品的新體驗,就此開始!」接著,選擇你的性別後,就會問一些問題,系統會藉由使用者選擇結果判斷。

Petali 的首頁

結果會以圓餅圖來呈現目前你身體有哪些問題,然後比重佔了多少。下圖是我的結果… 嗯,壓力有點大呴!

Petali 檢查結果

接著就會根據身體的問題,依優先順序提出改善的重點,就已我的結果來說,首先要改善的就是壓力問題,接下來就是抗老以及飲食均衡的問題。

Petali 解決方案

最後推薦適合我的營養補充品,系統會依優先順序推薦補充品,從問卷的分析結果,系統認為我最需要補充的前三名是菸鹼酸、魚油以及鈣、鎂,而你可以考量自己的預算選擇。訂購以 30 天為一個基本單位。

pitali 推薦清單

Petali 強調的「適合與剛好」也反應在包裝上,每天的份量就是一小包,減少瓶裝開開關關之間的營養流失,確保消費者吃到「新鮮」的補充品。而在配方的設計上,從包裝的字樣明顯列出主要的營養素,不過要真的是這樣,那產品其實跟一般的綜合維生素與礦物質的補充品沒多大的差異,每個主要訴求的品項裡面,其實還會添加一些特別的植物或是動物來源的成分,比如說櫻花萃取物、蜂膠…等與營養素能相互搭配的成分。

感想

整個體驗下來,還滿有趣的,不用花太多時間就能得到專屬的建議,而且產品設計也很清新淡雅,只是他們的售價相對於其他日本知名品牌的產品來說,有點高呀! 

就我所知,台灣目前還沒有類似的線上服務,未來嗎?希望會有啦!

圖片與資料來源:Petali 官網

2014/07/02

我的餐盤 | 這樣吃就好了!



上週發表的文章「減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念,但是若要套用到日常生活的話,好像還少些什麼。基於此,我想就來寫個系列文章吧! 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習,然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難,但偏偏不懂這些知識,我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘,不知道自己該吃多少才符合自己的需求;又或者去菜市場或超市買菜時,會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃,能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具,稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了!在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格,你真的不用記太多,憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate(我的餐盤)」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南,想要告訴國民們一種準則,只要照著吃就能符合身體的營養需求,只是很遺憾的是,大多數的人要嘛不知道有這種東西;要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate(我的餐盤)」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊,旁邊有一小盤乳製品,這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔,成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型,紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質,盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼,當然如果更講究健康的話,我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議,之後有機會再另外寫文與大家分享。


如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物,也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半,而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成,其中穀類較蛋白質要多一些,至於乳製品則是一天 1-2 杯(240 ~ 480 毫升),這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態,要三餐都這樣去分著實有點困難,但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上,請先以每一餐吃到的穀類食物為基本,用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物,例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低,能讓血糖上升得比較緩慢,能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例,因為是專位小孩設計的,份量看起來較少,只是換成大人,也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思,是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立,Amy 除了自己就把孩子養得很健康外,還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們,好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源:Super Healthy Kids

PS:之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片,裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子,而它是依照我的餐盤設計的,上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

關於本文

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2014/06/20

減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!


photo credit: bunchofpants via photopin cc

變胖,總是很直覺地被認為是吃太多才造成, 但或許它不是肥胖的「因」,而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門,目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動,然後再加上「堅強的意志力」。 

這樣的作法在邏輯與實務上可行,但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物,某甲吃了不僅不會變胖,體重還可能減輕;但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。 

最近在 JAMA 期刊上有篇文章(Increasing Adiposity)探討有關體重增加的文章,裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了,而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃,底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化  

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略,這招在一開始那一兩週大都還滿有用的,但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢,甚至是停滯下來了,而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

 為什麼會有這樣的停滯呢? 

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候,個體就會產生相對應的生理調適,藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊(the New England journal of Medicine)有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究,讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多,藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現,飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說,停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。 

代謝燃料的濃度與飢餓的關係 

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體,要維持身體的生存,我們無時無刻都需要能量,因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度,供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能,人們就會感到飢餓。反之,以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料,如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。 

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙,一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存,進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖,減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題 

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常,例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料,結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。 

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗,研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。 

值得注意的是, 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時,它們的脂肪依然大幅增加 ,且心血管疾病的風險也增加了。 

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因,但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制:(點擊圖片,能開啟完整大小的圖片。)


  1. 現行的肥胖機制:這是我們一般認知的機制,食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取,而缺乏活動的生活減少了能量的消耗,這兩者讓血中的代謝燃料增加,進而促使脂肪貯存,最後造成肥胖。
  2. 新的肥胖機制:與現行的肥胖機制不同,飲食組成(特別是吃的碳水化合物種類)還有基因、生活壓力因子(睡眠不足、壓力生活…)等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來,這使得循環中代謝燃料的濃度降低,接著為了為持代謝燃料的濃度,我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率,又因為我們的生活卻少活動,這些因素加總起來造成了肥胖。 
新的肥胖機制認為我們會胖,不是因為吃太多,而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓,而有慢性過食的情形產生。

肥胖機制

減重最佳策略:吃什麼比吃多少卡路里重要 

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收,這種方法會加劇代謝異常的發生,更加限制細胞對代謝燃料的可獲力,並因而增加飢餓感。此外,在食物不缺乏的環境下,大多數人其實是很難對抗飢餓,無關於貪吃與否,單純只是想要活下去的本能驅使。 

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎? 

既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話,那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法,研究讓參與者們攝取同樣的卡路里,結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。(註:研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計,裡面 脂肪就佔了 60%,碳水化合物僅有 20%,我們平常人不會這樣子吃的。 ) 

當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能,包含:

  • 較少精製糖的攝取 
  • 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比 
  • 高 Omega-3 脂肪酸的攝取 
  • 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。 
  • 良好的生活習慣:身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。
得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。


參考資料 


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