升糖指數知多少

大多數人嘗試去減肥的時候，都會專注在卡路里、脂肪、碳水化合物等等上，今天我想和大家分享另外一個我認為挺有用的一個指數 – 升糖指數 glycemic index （以下簡稱 GI）。

GI 是一個指標，可表達該食物中的碳水化合物能多快去影響你的血糖。

含高碳水化合物的食物包括：

• 糖果
• 甜點
• 麵包
• 意粉

我們的身體會把大部份的碳水化合物轉化為葡萄糖，以用作我們的主要能源。葡萄糖會進入血液，令血糖上升。

GI 以純葡萄糖作為一個指標，葡萄糖的 GI 為100，而白麵包的 GI 同樣為100，他們可令血糖升得很快，而其他食物的GI則是與葡萄糖所比較的升糖作用。

以升糖指數幫助控制體重 

留意著升糖指數可能對控制體重有幫助，同時亦可能減低其他與過重有關的風險。
以下是低GI飲食的好處：

• 減重：
  有研究顯示低 GI 的食物可幫助減重，這可能是因為低GI食物可令你在較長時間感到飽足。
• 心臟病：
  有研究顯示，低 GI 飲食與體內的好膽固醇有關。
• 糖尿病：
  低GI的食物有機會降低二型糖尿病的風險。

以下是一些跟隨低 GI 飲食的小提示：

了解指標

• 高： >70
• 中：56 – 69
• 低：<55

多吃健康食物

有很多健康食品同時是低GI食品，例如：

• 果仁
• 豆類
• 水果
• 全穀物
• 非碳水化合物蔬菜

常見食物的GI

• 草莓：40
• 腰豆：28
• 花生：14

少吃一點蛋糕、糖果、含糖汽水，另外白色的食物也不宜多吃，例如：

• 馬鈴薯
• 白麵包
• 白米

避免過熟的蔬果

當蔬果過熟 GI 會大大提高

避免經製過的食物

柳橙的 GI 為48，但榨成柳橙汁後 GI 就增加為 57！

避免過份烹煮食物

過份烹煮也可能提高 GI！

注意份量

即使是低GI的食物，過量進食也會因為卡路里超標而導致肥胖唷！
一個成功的減肥計劃當然不能單靠升糖指數作準，一些食物如肉類和脂肪，他們不含碳水化合物，所以沒有升糖指數，但可不是不會致肥唷！

後記

我在這邊再補充一下，高 GI 的食物之所以讓人更快想要再食，是因為血糖急升，身體會釋放胰島素，令血糖快速下降，結果就是我們很快便又累又餓，以為又要吃囉！所以，讓我們維持飽足感覺的小秘訣是要維持穩定的血糖，小吃多餐，多吃一點蛋白質來減慢消化，也對控制血糖有幫助唷！


文章來源：WebMD
文章標題：Glycemic Index Diet
整理編譯：Pauline