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2007/08/17

關於減肥的二三事


「大多數胖的人,都不想減肥。少數想減肥的人,大多數減肥不成功。少數減肥成功的人,大多數都會再復胖」,這是一句發人省思的話。

「大多數胖的人,都不想減肥」,為什麼不想減肥,是因為觀念不對,不知道肥胖對身體的危害嗎?肥胖是脂肪在身體過量儲存的表現,脂肪可儲存在皮下組織、腹腔、動脈壁等等的,肥胖對身體的危害是從頭到腳的:腦中風、心臟病、呼吸困難、高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、膽囊結石、關節痛、腎臟病等都有相關,正可謂“腰帶越長,壽命越短”。一般卡通動物胖胖的我們會覺得可愛,如維尼熊、加菲貓、三隻小豬等,但人胖胖的卻不見的可愛,不要叫我舉例子,這會人身攻擊,要表達的是,不要再稱讚別人說「你胖的很可愛呦」!這是一種違心之論,且絕對會害死他,肥胖對身體造成的危害,永遠大於不可愛的外表。

「少數想減肥的人,大多數減肥不成功」,為什麼減肥不成功,方法不對、道聽塗說,以為低熱量就可以減肥:蘋果、奇異果、啤酒酵母等奇型怪狀減肥法紛紛出爐,低熱量飲食簡單,但均衡低熱量就有點難度;且減重不代表減肥:用三溫暖、蒸氣浴讓身體的水份跑掉,體重輕了就高興了,但脂肪還是在啊!或其他種種莫名其妙的減重怪招:辣椒膏、繃帶、戒子等。

「少數減肥成功的人,大多數都會再復胖」,為什麼會復胖,缺乏毅力是關鍵,要明白減重是一輩子的事,要維持良好的飲食習慣與生活作習。但一般人都缺乏毅力,這是人類的劣根性,怕吃苦、怕餓著自己,所以減肥真的很難。通常在減肥期,飲食控制是重點;在維持期,運動是主角,由其是有氧運動。

在減肥之前,先來瞭解減一公斤脂肪細胞要消耗多少熱量?脂肪細胞中不是100%都是脂肪,脂肪只佔脂肪組織的85%,而1公克的脂肪會消耗9大卡的熱量。
1公斤脂肪細胞 × 85% × 1000公斤 / 公克 × 9大卡 ≒ 7700大卡
所以減一公斤脂肪細胞要消耗7700大卡。

很多人已經吃了很少了,但還是瘦不下來,不易減重原因是什麼?
脂肪細胞分成2種,白色脂肪組織與棕色脂肪組織。白色脂肪組織是能量儲存的所在地,也就是說你多吃的就變成白色脂肪組織儲存。棕色脂肪組織是產生能量的地方,可調解體溫、有保溫作用、隨飲食產生熱能等,在嬰幼兒期棕色脂肪組織扮演非常重要的角色。若棕色脂肪組織較少,使產熱能力降低,造成能量消耗減少的體質,增加能量的儲存,形成肥胖並難以減肥。

『習慣饑餓』就能增加體脂肪的分解,當沒有進食血糖降低,產生饑餓感,這時若沒有食物進來,身體會有保護機制使升醣素Glucagon上升,來進行糖質新生作用與肝糖分解,讓血糖上升、饑餓感下降,所以饑餓不是綿綿無期,只要Glucagon上升就能緩解,要有毅力稱過這約30分鐘的饑餓就能瘦。身體的肝糖的儲存量約300公克(1/3在肝臟,2/3在肌肉),肝糖的用的差不多,就會進行脂肪分解。

減肥最佳的飲食是低熱量營養均衡,低熱量能促使身體脂肪的分解消耗,營養均衡能維持健康,「一定要吃但不可以多吃」的是魚肉豆蛋類與奶類,因足夠的蛋白質食物可維持氮平衡,不使肌肉蛋白崩解。「一定要吃且可以多吃」的是青菜類,有大量的礦物質、維生素來促進身體的代謝,且青菜的纖維素可增加飽足感。「一定要吃但要有限制」的吃是主食類、水果類、油脂類,這3類食物能提供身體能量來源的醣與脂肪。

低熱量營養均衡飲食+運動+良好的生活習慣+恆心毅力=成功的減肥與維持。


參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月05日)

講題:A Viewpoint of Biochemisty and Physiology in Lipogenesis and Lipolysis、減肥的生化觀、減肥素材的作用機制(講師:謝明哲)
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