較低的血糖有助於記憶力

較高的血糖會增加記憶力的問題，甚至在正常血糖範圍也是。

有個研究發表於10月23日the journal Neurology期刊，研究包括141位平均年齡63歲，無糖尿病、無糖尿病前期(pre-diabetes)，有時候稱葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance，IGT），無過重、每天飲酒不超過3.5份、未被診對有記憶與思考的問題。

海馬迴(hippocampus)在記憶力扮演重要的角色，研究者用腦部掃描海馬迴大小來測試記憶力。

有較低血糖的人有較好的記憶力，參與者被要求記住15字，在30分鐘後測驗看他們記住多少，結果發現有較低血糖者記的字數比血糖較高者多。

研究者也發現有較低血糖者的海馬迴(hippocampus)比血糖較高者大。

這個研究結果建議，即使血糖在正常範圍，在預防因年紀引發的記憶力與認知能力方面的問題，讓血糖控制在較低的範圍是個不錯的策略，控制飲食與運動或許也可以試試。
後記

吃太飽除了肚子不舒服，也會讓血糖一直維持在偏高狀態，真的不是件好事，除了對體重控制不利，對記憶力也不好，難怪吃太撐時，總覺得昏昏欲睡、沒辦法思考，只想睡覺，所以七八分飽才是王道。當然對血糖有直接衝擊的就是含糖食物，飲料、蛋糕、甜點等，更需特別注意。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Lower Blood Sugar Levels May Aid Memory: Study
整理編譯：Sammi

少女早一點規律的吃花生醬，可降低成年時乳癌發生的風險

良性乳房疾病(benign breast disease, BBD)相當常見，很多專家也認為BBD是乳癌的一項重要危險因子。在停經之前，經切片檢查，4個女性當中就會有1個有良性病變(benign lesion)。而乳房良性病變與隨後發展侵襲性乳癌（Invasive breast carcinoma）有很大個關連性，且根據良性病變的特點，BBD會增加3倍罹患乳癌的風險。

有篇時間從1996到2010年的長期研究，研究飲食與運動對少女的影響，發表於9月17日Breast Cancer Research and Treatment期刊的研究，研究對象包括9000位女性，ㄧ開始年紀他們介於9~15歲不等，從1996到2001年期間，他們必須每年填寫1次飲食問卷，然後每年寫4次直到2010年。這中間必須評估他們是否有被診斷為BBD，直到研究結束，共有112位女性被診斷為BBD。

結果在14歲每天吃一份這些的食物，可以降低66％的 BBD，而每週3份可以降低39％的 BBD的發生，這對預防乳癌是個很大的希望。

研究員分析這些低BBD風險的飲食，發現其植物性蛋白與植物性油脂較高，然後再分析其個別飲食中較高的來源，包括花生醬、花生、其他堅果、豆類和玉米。研究者發現吃花生醬與降低BBD風險間的關聯，但並不表示這兩這間有因果關係，且專家還不能解釋為何花生醬可以產生這種保護機制。這可能是蛋白質的關係，因為先前的研究，關注在其他健康的飲食因子，如牛奶食用量對乳房健康，而這篇研究比起其他因子，花生醬有的強烈的關係。

這表示我們可以建議青少年用花生醬或花生來取代ㄧ些不健康的點心如餅乾。

降低BBD就可以降低乳癌的風險，但除了BBD外，還有其他因子會增加乳癌的風險。任何你可以做的降低乳癌風險方法都是好的，但是否花生醬可以降低乳癌風險，就有待時間來證明。

解釋花生醬與BBD風險之間的關聯性是困難的，但有報導說在肉類食用量較少的國家，有較少的乳癌風險，所以依據這篇研究，植物性蛋白質是好的，少女和青少年如果沒有對花生醬與堅果過敏，應該不要避免吃這些東西。

後記

千萬別堅果類富含油脂，就把它視為洪水猛獸，像花生古時又稱長生果，可見其對健康之幫助，但食用花生除考量本身是否對花生過敏外，最需注意是否有黃麴毒素的汙染，若選用花生的加工製品，如花生醬等，還需注意其額外添加的糖、鹽，甚至額外的氫化植物油，所以當你在買東西時，詳讀營養標示必須的，不要讓原本想吃來顧健康的，卻反而造成身體的負擔。

全文完
原文出處：WebMD
文章標題：Can Eating Peanut Butter Cut Breast Cancer Risk in Later Life?
整理編譯：Sammi

牛皮癬可能與腎臟疾病有關聯？

圖片來源：Wikipedia

一項新的大型研究調查發現患有中度以上牛皮癬的人，罹患慢性腎臟病的風險會比較常人高，因此建議這群人應該隨時關注自己腎臟的狀況。

研究者分析 136,529 位中度牛皮癬患者及 7,354 位罹患牛皮癬患者的資料，這些人的年齡分布為 19 歲到 90 歲，並用他們的資料與其他將近 690,000 位健康的成年人做比較。

在長達七年的追蹤期間，患有牛皮癬的人比較容易發展出慢性腎臟疾病。而患有嚴重牛皮癬的人發展為慢性腎臟病的風險高出了兩倍，而發展成為腎衰竭（得洗腎）的風險更是高出四倍以上。

更進一步去調查受牛皮癬影響的肌膚範圍，範圍越大（越嚴重），發展為慢性腎臟病的風險越高。中度牛皮癬患者的肌膚受影響區域約是皮膚的 3 ~ 10%；而嚴重牛皮癬者，受影響範圍超過 10%。

牛皮癬是相當常見的慢性皮膚病，肌膚因角質細胞快速分化而快速脫離，未成熟的角質細胞會異常分泌角質素（keratin），這樣會造成表皮呈現片狀或銀鱗片狀的外觀，會有搔癢、龜裂，嚴重者還會出血。好發於膝蓋、手肘與頭皮等部位。

片狀或鱗片狀肌膚出現的原因在於正常角質細胞脫離的時間平均是 28 天，但牛皮癬的表皮脫離速度會加速到 7~10 天便會脫落。根據美國牛皮癬基金會的調查，在美國約有 7百 50 萬人受此自體免疫疾病的影響。

根據此研究的調查，全世界約有 20% 的人們罹患中度以上的牛皮癬。雖然這個研究發現牛皮癬與較高腎臟病風險之間的連結，但並未建立彼此的因果關係。

此外，研究者們也發現慢性腎臟病的風險會隨牛皮癬患者年齡增加而減少。年齡 40~50 歲嚴重患者，每年每 134 位患者會出現一名慢性腎臟病的病例；而 50~60 歲這個區間，就會變成每年每 62 位患者出現一名慢性腎臟病病例。

未來還需要更進一步的研究才能確定此研究的發現。了解牛皮癬如何能導致腎臟疾病，並調查牛皮癬的治療是否能影響腎臟病的風險。

 

延伸閱讀

牛皮癬困擾病人身心- 醫藥人健康雜誌

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Study Sees Link Between Psoriasis, Kidney Problems
• 文獻出處：Risk of moderate to advanced kidney disease in patients with psoriasis: population based cohort study
• 整理編譯：Sidney

停經後女性每天走路可以降低乳癌的風險

乳癌ㄧ直排行女性癌症的第一名，美國8個女性中就有1個有乳癌。

ㄧ篇發表Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention的報告，這個研究從1992年開始，涵蓋超過7萬3千名停經後女性，平均年齡約63歲，實驗一開始參加者必須完成有關藥物、環境、人口學等問卷，在1997~2009年間每兩年再做一次問卷，同時這些參加者也要報告他們的運動狀況、坐下來的時間，包括看得多久的電視、坐著看書的時間，同時也要回報是否有被診斷乳癌。追蹤了14年，共有4760位被診斷為乳癌。

在這個研究中約有9％的人沒有任何的運動習慣，約有一半的人把散步當坐他們唯一的運動，而其中沒有做其他的運動，只有每週走路7小時或更多時間的，比起每週走路小於3小時的，得到更多的保護效益。

研究結果發現，每天有適量走路運動習慣的比起坐式生活習慣的，乳癌風險降低了14％，而每天ㄧ個小時或是更多時間的強烈運動，乳癌風險降低了25％。對於本身不是運動員的女性，這是值得開心的消息，也就是說，你不需要參加馬拉松來降低乳癌風險，只要每天輕鬆的散步即可。

這裡所謂適量走路運動是指1小時走3英哩，或20分鐘走1英哩，但這個研究中，很多有活力的女性都是快走，相當1小時走4.5英哩。

這個研究發現適度運動與降低乳癌風險的關聯，但並不是說這兩個之間有直接的因果關係。
其他篇的研究發現運動會降低乳癌的風險 ，是適用在低BMI女性上，但本篇的研究並不考量BMI、成人時期有無變胖或有無使用停經後荷爾蒙治療等因素。

其他篇的研究發現坐的時間與乳癌的風險有相關性，但這篇研究並沒有發現。

縱使如此，對女性來說仍是ㄧ個好消息，降低乳癌風險不用去跑馬拉松，只要每天走路1小時，為什麼運動可以降低乳癌風險，主要機制是荷爾蒙，如果體內雌激素(estrogen)太高，乳癌風險也會高，而年老有運動的女性比起坐式生活的，身體中的雌激素較低，所以離開你的沙發，運動去吧!

另外除了運動可以降低乳癌的風險，維持健康的體重、每天飲酒不超過一杯也是有幫助的。

後記

每每在爬山時巧遇一群結伴出遊的老人登山團體，都會肅然起敬，尤其當這群老人總是走在你前面時，就更五體投地的佩服了，總是疑惑的以為，體力這種東西，難不成是年紀越大越好？當然不是啦！叔叔.阿姨.爺爺.奶奶可是有練過的哩！

運動好處實在說不完，但千萬要循序漸進，量力而為，永遠要記得「要活就要動」這句流傳很久的老話！
全文完

原文出處：WebMD
文章標題：Daily Walk May Cut Your Breast Cancer Risk
整理編譯：Sammi

你吃的食物是否加速老化的速度呢？

或許你不會相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質糟糕的食物會導致發炎反應，而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態，也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物，這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。

那麼，究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢？

糖！

太多的糖（含糖飲料、甜點）以及加工的碳水化合物，像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質，一旦受損功能就會喪失，而且膚色看起來會比較蠟黃。

這些食物本身倒沒有什麼問題，只是當我們短時間內有大量的糖進入體內，就會增加一種名為糖化終產物（AGEs,Advanced glycation end-product）的生成量，它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。

在此要強調一下，別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛獸，會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下，搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收，而植物營養則能減少 AGEs 的產生，或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

你該注意的食物

1. 洋芋片與薯條：任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪，它會增加血液裡 LDL 膽固醇（一般增壞的膽固醇）並降低 HDL 膽固醇（好的膽固醇）的濃度。此外，要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝，如果看到「部分氫化油」或是「植物白油（vegetable shortening）」的成份，就要減少攝取的頻率。
   
2. 甜甜圈與甜點：基本上這些食物都加了不少糖，就如同前面說的，糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多，就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。
   
3. 熱狗、培根以及香腸：這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪，而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。
   
4. 脂肪含量高的肉類：關於吃肉，儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外，像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。
   
5. 酒精：適量飲酒或許有益我們的心臟健康，但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml（12 盎司）的啤酒，男性可以喝的量比較多，是女性的兩倍。

儘量吃這些

如果用一種飲食法來推薦的話，地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎，而且能讓我們維持最佳狀態。僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物（Whole food）」，像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。

底下推薦五種可以經常吃的食物：

1. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）：含有豐富的維生素 A 與 維生素 C，有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜，芝麻菜，西洋菜，佐生菜，苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。
2. 番茄：含有豐富的茄紅素，而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍，紅甘藍等水果也含有茄紅素。
   
3. 鮭魚：鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪，該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚…等魚類也含有。
   
4. 扁豆和豆類：這類食物是很好的蛋白質來源，並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類是可以相互替換的選擇。
   
   基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的，換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源，那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。
   
5. 全穀類食物：全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外，這類食物也含有維生素B1（硫胺素）與維生素B2（核黃素），這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。

請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合，並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此，你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度，搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了！

延伸閱讀

底下是以前製作的簡報，與這篇文章提到內容有關，若有興趣可以順便看一看：
1. 德舒飲食
 

 
2. 發炎反應
 
 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Is Your Diet Aging You? 
• 整理編譯：Sidney

體重減少 10% 就能紓緩膝關節炎的疼痛

運動與飲食是最佳舒緩關節炎的方法

新研究發現體重過重的年長者，只要能藉由飲食及運動來減少 10% 的體重就能紓緩退化性關節炎帶來的膝蓋疼痛。

研究發表在 American Medical Association 期刊上，年齡 55 歲以上且體重過重或是肥胖的年長者在進行飲食與體重管理計畫而減少了 10% 體重後，他們表示疼痛減少了、膝關節的功能變得比較好、行動能力獲得改善，而且整個生活的品質也提昇了。

 

體重減輕就有幫助

在這個追蹤時間長達 18 個月的研究過程中，從早期就看出體重減少 5% 就能減少膝蓋的疼痛，而這能實質地改善年長者的生活機能。

研究涵蓋了 454 位過重與肥胖並被診斷出有膝關節退化性關節炎的人。將他們隨機安排到三組中的一組，飲食控制組、運動組以及結合飲食與運動計畫組。

運動計畫的設計是每週三次，每次運動有兩次 15 分鐘的走路，並以一個 20 分鐘的重量訓練隔開。包括熱身與緩和運動在內，整個活動時間是一個小時。這樣的設計並不是什麼超級任務，是任何人都可能辦到的運動計畫。

飲食控制能進一步幫助運動計畫有更好的結果。研究者們將參與者每天攝取的熱量限制在 1,100 ~ 1,200 大卡之間。一天三餐，早餐與中餐兩餐會個別以300 大卡的奶昔代餐取代，而晚餐則會提供熱量 500~750 大卡之間營養均衡的餐食。

最後有 88％ 的人完成這項長達 18 個月的研究。結果大致如下：執行結合運動與飲食計畫的人是三組中體重減少最多的，且膝蓋疼痛的情況最少、擁有較佳的功能、走路速度最快，並且有較佳的生活品質。

飲食組與飲食與運動結合組的人比單只有進行運動計畫的人，發炎情況減少了。而飲食組膝蓋的負擔比運動組顯著減少了許多。研究者也注意到改善的情形與體重成正相關 --- 體重減輕越多，他們對自己膝蓋的狀況會覺得越好。

體重減少超過 10% 的人疼痛顯著減少、膝蓋有比較好的功能、膝關節的負擔降低，且發炎情形減緩了。當你的醫生說你該減重了，那麼減少 10% 會是個值得設定的目標。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：10% Weight Loss May Relieve Arthritic Knee Pain
• 文獻與人物：Arthritis Foundation; Sept. 25, 2013, Journal of the American Medical Association
• 整理編譯：Sidney